Jeśli chcesz rozwinąć wyrzeźbioną klatkę piersiową, powinieneś wykonywać ćwiczenia, które celują w górną część pecs. Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej to m.in. skłony, wyciskanie na ławce pod skosem i krzyżowanie linek z taśmami. Upewnij się, że odpoczywasz przez dwa lub trzy dni po treningu klatki piersiowej, aby umożliwić mięśniom naprawę.
Wyciskanie na ławce
Prawidłowe wyciskanie na ławce do treningu klatki piersiowej powinno obejmować kilka kluczowych elementów. Należą do nich szerszy uchwyt, zmniejszenie łuku i zwiększenie zakresu ruchu. Te elementy pomogą Ci zmaksymalizować obciążenie klatki piersiowej. Plus, wyciskanie na ławce może być znacznie szybsze niż inne rodzaje ćwiczeń na klatkę piersiową. Oznacza to więcej czasu dla innych części ciała. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś wykonywać co najmniej trzy zestawy wyciskania na ławce do ćwiczeń klatki piersiowej tygodniowo.
Jeśli twoja klatka piersiowa stała się bolesna po wykonaniu treningu klatki piersiowej, być może przesadziłeś z ćwiczeniem. Dzieje się tak, ponieważ klatka piersiowa jest aktywna w dolnej części ćwiczenia. Aby skuteczniej ukierunkować klatkę piersiową, spróbuj zwiększyć zakres ruchu ze zwiększoną wagą i wyższymi powtórzeniami. Rozważ również użycie pręta z krzywizną, który ogranicza łuk. Możesz również użyć skrzyni, aby podnieść jeden koniec ławki.
Dipy
Dipy są świetnym ćwiczeniem na klatkę piersiową i górną część ciała. Ruch izoluje tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, które są niezbędne do wyciskania na ławce. Silniejsze tricepsy prowadzą do lepszego rozciągnięcia łokci i siły blokady nad głową. Dipy zwiększają również ogólną objętość i siłę klatki piersiowej i ramion.
Aby zmaksymalizować swoje Dipy, użyj powolnych, kontrolowanych ruchów i upewnij się, że twoje łokcie są zablokowane. Idealnie, twoje ramiona powinny być nieco niższe niż łokcie. To sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze i bardziej skuteczne w budowaniu siły górnego ciała. Dodawanie ciężarów jest doskonałym sposobem na zwiększenie trudności Dips.
Oprócz poprawy siły klatki piersiowej, dipy mogą być niebezpiecznym ćwiczeniem. Jeśli wykonasz je zbyt szybko po innym ruchu złożonym, możesz zranić swój staw barkowy. Dzieje się tak dlatego, że dipy wymuszają wyciągnięcie stawu barkowego z jego panewki.
Lotki
Lotki do treningu klatki piersiowej to doskonały sposób na rozwinięcie siły w klatce piersiowej. Ćwiczenia te wymagają przyjęcia rozłożonej postawy, zaangażowania mięśni rdzenia i eksplozywnego wyciskania z dala od klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Zalecana ilość powtórzeń to trzy zestawy po dwadzieścia. Ten trening klatki piersiowej może być wykonywany dwa lub trzy razy w tygodniu.
Lotka jest świetnym ćwiczeniem kończącym każdy trening klatki piersiowej. Wielu kulturystów zawiera go jako ostatnie ćwiczenie w ich rutynie klatki piersiowej. Pozwala im to pracować nad pchaniem jak największego ciężaru, jednocześnie pozostając świeżym na ławkę.
Push-ups
Jeśli chcesz rozwinąć siłę i definicję mięśni klatki piersiowej, powinieneś robić push-ups. Podczas gdy to ćwiczenie głównie celuje w mięśnie pectoralis major i minor, pracuje również twój triceps, przednie deltoidy i mięśnie rdzenia. Podczas gdy jesteś przy tym, rozważ wypróbowanie kilku odmian pompek dla początkujących.
Gdy robisz pompki, ważne jest, aby utrzymać plecy prosto i uniknąć zwisania. Może to spowodować stres dla twoich stawów i dolnej części pleców. Aby temu zapobiec, możesz użyć swojego rdzenia, pośladków i ścięgien, aby pomóc utrzymać płaskie plecy i neutralny kręgosłup.
Jeśli chcesz ukierunkować mięśnie klatki piersiowej bardziej konkretnie, rozważ użycie dwóch ławek lub krzeseł podobnych do ławki. Pierwsza ławka powinna znajdować się w odległości szerokości ramion od drugiej. Kiedy robisz pompki na jednej ławce, staraj się trzymać ręce równolegle do powierzchni ławki. Na drugiej ławce twoje ręce powinny być lekko opadnięte poza płaszczyznę równoległą, tak aby twoje dłonie nadal znajdowały się w odległości szerokości ramion od siebie.
Maszyna do dipów
Istnieją różne rodzaje maszyn do dipów. Niektóre są przeznaczone do dipów, inne do podciągania. Jeśli nie jesteś pewien, której z nich użyć, zapoznaj się z instrukcjami wywieszonymi na siłowni lub poproś trenera o wskazówki. W każdym przypadku, dipy wymagają, abyś klęczał lub stał na platformie z dźwignią, chwytając uchwyty z wyprostowanymi łokciami.
Dipy są skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej. Pracują mięśnie pectoralis major, deltoids i triceps. Są również świetnym sposobem na zbudowanie szerszej klatki piersiowej. Kolejną zaletą dipów jest to, że rozwijają one mięśnie stabilizujące twoje ciało. Możesz również włączyć je do każdej aktywności sportowej, która wymaga kontrolowania wagi ciała.
